Як впоратися з панічною атакою?
ПА застає зненацька. Зазвичай людина не готова до неї. Цей стан шалено лякає, бентежить, засмучує, деморалізує. Але є прості способи з нею впоратися. Дуже важливо їх знати та використовувати.
Спостерігати за панічною атакою, почуттям тривоги, страху, паніки. Дозволяючи їй текти. Пам’ятаючи, що саме по собі почуття страху нормальне, природне. І потрібне! Не боротися з ним, не намагатися придушити. Воно поступово обов’язково проходить.
Посильте страх максимально, наскільки це можливо. Навіть якщо це здається неймовірним та неможливим. ПА в такий спосіб нейтралізується.
Техніки заземлення:
Переключаємо увагу зі своїх внутрішніх відчуттів/інтероцепторів на зовнішній світ/екстероцептори.
- Поплескати по тілу — ногах, руках, животу, постукати, пом’яти.
- Відчути твердість підлоги, ґрунту, потоптати ногами.
- Відчути твердість стільця, крісла та ін (якщо сидите).
- Торкатися предметів, які оточують – стіни, меблів, стовпа. Стиснути щось у руці. Постукати долонею.
- Понюхати парфуми чи щось, що має запах, аромат.
- Попити чаю, води та ін.
- Поїсти щось, задіявши смакові рецептори.
- Переключити увагу з внутрішніх відчуттів на навколишні предмети – їх колір, текстуру, розмір, форму, глибину та ін.
- Сісти, якщо стоїте, лягти.
- Зверніть увагу на навколишні звуки – шум, музику, розмови та ін.
Дихання. Намагайтеся дихати повільно на рахунок 1-6. Видихайте ротом. Дихайте животом. Практикуйте дихання Пранаяма. Заздалегідь цьому потренуйтеся.
Спробуйте все. Виберіть те, що підходить вам особисто.
Пігулки. Я не рекомендувала б. За досвідом вони стають лише «костилем». По факту не лікують. Часто посилюють та ускладнюють панічні атаки. Або маскують на деякий час. Від них доводиться відвикати. У вашого тіла та психіки є все необхідне, щоб упоратися з ПА без медикаментів. Ви, швидше за все, навіть не знаєте, якою внутрішньою силою та ресурсами володієте!
Важливо пам’ятати, що перша допомога — не лікування. Це стабілізація вашого емоційного стану. Іноді цього вже достатньо. Але причини панічних атак бувають дуже різні. І найчастіше для повного вирішення проблеми необхідна тривала психотерапія.
©️Людмила Мініна