Как справиться с панической атакой?
ПА застаёт врасплох. Обычно человек не готов к ней. Это состояние безумно пугает, обескураживает, расстраивает, деморализует. Но есть простые способы с нею совладать. Очень важно их знать и использовать.
Наблюдать за панической атакой, чувством тревоги, страха, паники. Позволяя ей течь. Помня, что само по себе чувство страха нормально, естественно. И необходимо! Не бороться с ним, не пытаться подавить. Оно постепенно обязательно проходит.
Усильте страх максимально, на сколько это возможно. Даже если это кажется невероятным и невозможным. ПА таким образом нейтрализуется.
Техники заземления:
- Переключаем внимание со своих внутренних ощущений/интероцепторов на внешний окружающий мир/экстероцепторы.
- Похлопать по телу — ногах, руках, животу, постучать, помять.
- Ощутить твёрдость пола, почвы, потоптать ногами.
- Почувствовать твёрдость стула, кресла и др. (если сидите).
- Прикасаться к предметам, которые окружают — стене, мебели, столбу. Сжать что-то в руке. Постучать ладонью.
- Понюхать духи или что-то, что имеет запах, аромат.
- Попить чая, воды и др.
- Покушать что-нибудь, задействовав вкусовые рецепторы.
- Переключить внимание с внутренних ощущений на окружающие предметы — их цвет, текстуру, размер, форму, глубину и др.
- Сесть, если стоите, лечь.
- Переключите внимание на окружающие звуки — шум, музыку, разговоры и др.
Дыхание. Старайтесь дышать медленно на счёт 1-6. Выдыхайте ртом. Дышите животом. Практикуйте дыхание Пранаяма. Заранее этому потренируйтесь.
Пробуйте всё. Выберите то, что подходит вам лично.
Таблетки. Я бы не рекомендовала. По опыту они становятся лишь костылём. По факту не лечат. Часто усугубляют и усиливают панические атаки. Либо маскируют на некоторое время. От них приходится отвыкать. У вашего тела и психики есть всё необходимое, чтобы справиться с ПА без медикаментов. Вы, скорее всего, даже не знаете, какой внутренней силой и ресурсами обладаете!
Важно помнить, что первая помощь – это не лечение. Это стабилизация вашего эмоционального состояния. Иногда этого уже достаточно. Но причины у панических атак бывают очень разные. И чаще для полного решения проблемы необходима продолжительная психотерапия.
©️Людмила Минина